健康

ストレスを感じやすい人は「セルフモニタリング」で自分の思考を整理しよう

日常的に不安が強く、心理学のいろんな方法を試しては、メンタルトレーニングをしております。

今回は「セルフモニタリング」を半年間取り組んでみました。

ストレスを感じやすい人や、これから「セルフモニタリング」をやってみようかなぁと思っている方は、参考までにご覧いただければ幸いです。

【本日の登場キャラクター】

ペンギン先輩
ペンギン先輩
よし、やってみっか
ハム子
ハム子
わたしもやるー!
なり
なり
二人ともほんとにやるの?

「セルフモニタリング」とは?

「セルフモニタリング」とは、認知行動療法の技法です。

ストレスを感じた時に、自分の思考に注意を向けて、記録を繰り返します
記録をすることによって、自分の思考に気づき、上手に対処できるわけですね。

記録をする時には、以下の5つを書いていきます。

  • ストレスを感じた出来事
  • 認知
  • 気分・感情
  • 身体反応
  • 行動

きっちり分けても、大雑把に書いても、どちらでもOKです。

とにかく、続けて記録することで、自分の思考に気がつきやすくなります。

ペンギン先輩
ペンギン先輩
おれ大雑把でいくわ
ハム子
ハム子
わたしも大雑把じゃないと無理!
なり
なり
ぼくは細かく書きます

セルフモニタリングの具体例

具体的に私の例をあげるとこんな感じです。

※事例がくだらなくてすみません・・・。

①ストレスを感じた出来事

上司から「卵は1個しか食べたらだめだ!」と言われた。

②認知

「なんで自分は言い返せないんだろ、もう嫌になるなぁ」
「みんなが私のお弁当を覗き込んでいる、恥ずかしい」
「もう放っておいてくれたらいいのになぁ」

③気分・感情

不安、緊張、怖い、恥ずかしい、がっかり、諦め

④身体反応

全身の緊張、喉がつまる感じ、手足の冷え、手汗

⑤行動

人に見えないよう、コソコソお弁当を食べる
上司の目を合わせて喋らないようになる。

このように自分の思いを記録していきます。

ストレスを感じた時に、自分が普段どんな反応をしているのか、細かいところまで気がつくことができればOKです。

なり
なり
上司から仕事を押し付けられて・・・カキカキ
ペンギン先輩
ペンギン先輩
アイスが溶けてて・・カキカキ
ハム子
ハム子
棚にお菓子がなくって・・・カキカキ

半年間の「セルフモニタリング」結果

セルフモニタリングに取り組んだ結果、自分の反応に気がつきやすくなりました。

上司から小言を言われてストレスを感じたら「深呼吸」をしたり、少し合間をおいて、まるで緊張していないかのように返答することができるようになってきました。

ただ、失敗する時も多く、焦ってトンチンカンな回答をしてしまうこともあります。セルフモニタリング自体が、時間をかけてゆっくりと身につけていくものなので、まだまだ修行が必要です。

しかし、セルフモニタリングを繰り返していく中で、成長している自分にも気が付くようになるので、ストレスを感じやすい人や、私のように不安になりやすい人には続けやすいストレス対策かと思われます。

ペンギン先輩
ペンギン先輩
アイスがないことを受け入れたおれすごいぜ!さて、なりのアイス食べよ
ハム子
ハム子
スーハー、よし!深呼吸終わり!なりのお菓子食べよーっと
なり
なり
スーハー、ふぅ。早急にアイスとお菓子を隠さないと・・・

セルフモニタリングを続けるコツとは?

何事もそうですが、続けることが大事です。

最初はやる気に満ち溢れているものの、1ヶ月すると記録が真っ白になっている。

私と同じような経験がある人は、カレンダーに記録をつけることをオススメします。

普段使っているカレンダーに「セルフモニタリング」を書くスケジュールをあらかじめ入れてしまうというものです。

手帳でも、スマホアプリでもどちらでも構いません。手書きの方が、効果は高いそうですが、私は手書きが続かない方なので、スマホアプリ「Googleスケジュール」を使っております。

ペンギン先輩
ペンギン先輩
おれは青色のクールな手帳だな!
ハム子
ハム子
私は花柄の可愛い手帳〜♪
なり
なり
ぼくは、スマホのアプリかな。

セルフモニタリングまとめ

セルフモニタリングを半年間続けた結果、メンタルへの対処方法が多少上手になりました。

まだまだ修行中の身でして、これからも継続していく所存です。

これから「セルフモニタリング」に取り組んでみたいと思う方は、5つのポイントをメモ帳などに記録しておくと便利です。

  1. ストレスを感じた出来事
  2. 認知
  3. 気分・感情
  4. 身体反応
  5. 行動

手帳やスケジュールアプリで、「セルフモニタリング」を記録する時間をあらかじめ決めておくと、継続する助けになるかもしれません。

もっと詳しく「セルフモニタリング」について知りたい人は、以下の本がおすすめです。

それでは、また次回のクエストでお会いしましょう
ナリトクエスト なり

なり
なり
あれ?二人とも手帳は?
ペンギン先輩
ペンギン先輩
・・・・あっ!
ハム子
ハム子
・・・はっ!
ABOUT ME
なり
他人の顔色を伺って、消耗した生活を送っている管理人「なり」が、人生をゲーム化して、自分を変えていくためのブログ。 メンタル弱くて、人見知り。初対面の人とは、上手に会話できない人間がどこまでレベルアップできるか、応援いただけると幸いです。