心理

怒りという感情をコントロールする「リアプレイザル」のすすめ

なにかちょっとしたことを言われただけなのに、ついイライラしてしまうことってありますよね。

そこまでひどいことを言われたわけでもないのに、怒ってしまう。

それはあなたの性格が悪いのではなく、怒りをコントロールする術を知らないだけです。

怒りとは?

そもそも怒りとはどのような感情なのか。

心理学者のアルフレッド・アドラーはこのように提言しています。

カッときて自分を見失い怒鳴ったのではない。
相手を支配するために、「怒り」という感情を創り出し利用したのだ。

つまり、怒りとは私たちが創り出しているということです。

アドラーは怒りについて、このような解決策を提示しています。

怒りなどの感情を、コントロールするのは無駄である。
感情は「排泄物」なのだ。「排泄物」を操作しても何も変わらないだろう。

簡単にいうと、感情に振り回されず行動をしよう。ということです。

しかし、これが難しいところ。最終的にはコントロールせず自動運転できればいいのですが、感情に振り回されずに過ごすには長い年月が必要です。

そこで、最初は怒りという感情を乗りこなすためのコントロール方法をお伝えします。

その名は「リアプレイザル」という方法です。

リアプレイザルとは?

リアプレイザルとは、英語でReappraisalといいます。

Reappraisal(再評価) = Re(再) + appraisal(評価)

感情を再評価することで、新しい意味を与えることです。

例えば、先ほどの「怒り」という感情をリアプレイザルします。

あなたが上司から小言を言われて、イライラしたとしましょう。その時「リアプレイザル」を使うとこんなことが考えられます。

  • 体調が悪くて、上司もイライラしているのかもしれない。
  • 買っている愛犬に不幸があったのかも。
  • 奥さんと熟年離婚の危機なのかなぁ

このように、小言を聞いてイライラしてしまう自分から、上司がなぜ小言をいっているのか考えている自分へ自分の考え方を変えていきます。

短期的な怒りは、このリアプレイザルという方法を使うと、良い影響が出ます。

怒りがおさまらず、どうしようもない時の処方箋

リアプレイザルがいかに万能だとしても、うまくいかないこともあります。

特に大きなストレスがかかってくる場面では、考え方を変えるというのは難しいものです。

そこで最後に、「筆記開示」という手法をお伝えしておきます。

「筆記開示」とは、認知行動療法でよく使われるテクニックの1つです。
自分の思考を書き出すことで、ストレスやプレッシャーから解放されるというメリットがあります。

筆記開示の3ルール

やり方として守ってほしいルールは次の3つ。

  1. 4日間は続ける
  2. 1日20分は続ける
  3. 定期的に読み返してみる

①4日連続は続ける。

4日間続けて、自分の気持ちを書き出さないと、効果が得られなくなります。
めんどうだと思いますが、4日間は続けてみてください。

②1日20分は続ける。

先ほどと同様に、継続して続けないと効果が得られません。
あとで自分がわかれば字の良し悪しは関係なし。手書きの方が効果は高いですが、どうしても苦手な人はパソコンやスマホに入力しても大丈夫。とにかく続けることが大事

③定期的に読み返してみる

慣れてきたら、自分の書いた「筆記開示」の内容を読み返してください。
そして、次の言葉を自問自答してみてください。
「この出来事は、自分にとってどんな意味があるんだろう?」

こうすることで、自分の気持ちを客観的に眺められるようになるトレーニングができます。

怒りの対策方法まとめ

怒りの対処方法は、以下の2つになります。

  1. 短期的な怒りには「リアプレイザル」
  2. 大きなストレスや怒りには「筆記開示」

最終的には、感情を自動操縦して乗りこなすことが目標です。

日々の生活に疲れている、怒りに振り回されがちの方は試してみてはいかがでしょうか?

それでは、また次のクエストでお会いしましょう。
ナリトクエスト なり

【本日の参考文献】

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なり
他人の顔色を伺って、消耗した生活を送っている管理人「なり」が、人生をゲーム化して、自分を変えていくためのブログ。 メンタル弱くて、人見知り。初対面の人とは、上手に会話できない人間がどこまでレベルアップできるか、応援いただけると幸いです。