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夜の習慣を自動化して、睡眠の質をあげる方法

こんにちは、なりとくblogのなりです。
この記事では「夜の習慣を自動化して、睡眠の質をあげる方法」についてお伝えしています。

はじめに

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]ガチャ・・・ただいま〜[/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]なりだ〜!おかえり〜!モグモグ・・・[/voice]

・・・・22時

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]はっ!もうこんな時間だ・・・[/voice]

・・・・23時

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]・・・まずい、寝なきいと・・・[/voice]

・・・・チュンチュン

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]なりおはよう〜!モグモグ・・・
・・・あれ?すごいクマだね?[/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]うん、なかなか寝付けなくってさ。[/voice]

仕事から帰ってきて、いろいろとしているとすぐに時間が立ってしまいますよね。

寝ないといけない時間になって、布団に入ったけど、なかなか寝付けない。

そのまま朝を迎えて、寝不足のまま一日を過ごす人も多いのではないでしょうか?

そこで、今回は、「夜の習慣を自動化して、睡眠の質をあげる方法」についてお伝えしていきます。

ルーティン化しよう

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]あれもやって〜
これもやって〜
あっこれやらないと・・・[/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]バタバタしてますな〜[/voice]

帰宅してから、最低限やらないといけないことを習慣化しましょう。

やらないといけないことは次の7つです。

  1. 切り替えのスイッチを入れる。
  2. 部屋の換気をする
  3. 洋服を着替える
  4. 夕食を食べる
  5. お風呂に入る
  6. ブルーライトをカットする
  7. 瞑想をする

では1つずつおつたえしていきます。

切り替えのスイッチを入れる。

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]え〜い!ポチッ![/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]ウィーン、仕事モードをオフにします・・・[/voice]

仕事から帰ってきて最初にやることは、仕事とプライベートを分けることです。

仕事から帰ってきたあとも、仕事のことについて考えることってありますよね。

あれやってないなとか、あれやってないなとか。

プライベートでも仕事のことを考えてしまうとストレスがたまり、うまく休むことが出来ません

そのため、仕事とプライベートを分ける、切り替えスイッチを入れましょう。

切り替えスイッチは、自分の好きなことをするのがおすすめです。

僕の場合は、好きな音楽や、オーディオブックを聞くのが、切り替えのスイッチになっています。

あなたも、自分なりの切り替えスイッチを探していきましょう。

部屋の換気をする

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]ちょっと窓開けるね〜♪[/voice]

・・・数分後・・・

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]ちょっ!なり寒いよ〜![/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]はっ、ごめん!閉め忘れてた![/voice]

窓を開けて、しばらく換気をしましょう。

締め切った部屋だと、空気が淀んで寝つきが悪くなりがちです。

新鮮な空気を取り入れて、部屋の空気を循環させましょう。

空気を入れ替えると二酸化炭素の量が減って、睡眠の質が上がります。

換気扇も回しておくと、効果的ですね。

洋服を着替える

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]この奇抜な洋服は・・・?[/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]うふふ〜♪
みんなお揃いなの![/voice]

部屋着に着替えて、身体をリラックスさせましょう。

着替える時に、明日の洋服をセットするのを一連の流れにしておくと、朝が楽になります。

次の日の「洋服」と「荷物」を置いておく場所を決めておくと、取り組みやすいのでおすすめです。

私は、BOXの中に明日の荷物を全て突っ込んでいます。

夕食を食べる

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]パクパク・・・[/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]モグモグモグモグモグモグモグモグ[/voice]

帰宅してからできるだけ早く、食事を食べましょう

なぜかというと、胃が食べ物を消化するまでに3時間程度かかるためです。

消化中は活動状態になるため、体がやすまりません

そのため、寝つきが悪くなります。

なので、少しゆっくりしたい気持ちを我慢して、まずは食事を優先させましょう。

お風呂に入る

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]お風呂はいいね〜[/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]バッチリ洗っておいたぜ![/voice]

お風呂に入って身体を温めましょう。

温まった身体が冷めていくうちに、眠気がやってきます。

シャワーの人は、せめて足だけでも少し長めに温めてみましょう。

ブルーライトをカットする

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]機械わかんない、なり任せた![/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]頑張ります![/voice]

熟睡するために、ブルーライトをカットしましょう。

ブルーライトを浴びると、脳が朝だと勘違いして、体内時計が狂ってしまいます

スマホやパソコン画面を見るとブルーライトを浴びてしまうため、寝る前は出来るだけみないようにするのが効果的です。

しかし、どうしてもみたい人は、Night Shiftモードに設定をしましょう。

iPhone、iPad、iPod touch で Night Shift を使う(アップル公式サイト)

瞑想をする

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]なりおやす・・・Zzzz[/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]おやすみ〜
(早く寝れていいなぁ)[/voice]

お布団に入ったら、いろんなことを考えて不安にならないことが大切です。

いろんなことを考えてしまう人は、瞑想をしてみてください。

瞑想をしている最中に、眠ることが出来るためおすすめです。

やり方は色々とありますが、アプリを使うと便利です。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想
寝たまんまヨガ 簡単瞑想
開発元:Excite Japan Co.,Ltd.
無料
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色々と試してみて、自分にあったものを見つけていきましょう。

まとめ

夜の習慣を変えて、質の高い睡眠を確保する方法は、以下の通りです。

  1. 切り替えのスイッチを入れる
  2. 部屋の換気をする
  3. 洋服を着替える
  4. 夕食を食べる
  5. お風呂に入る
  6. ブルーライトをカットする
  7. 瞑想をする

あとは、寝る前に自分がやりたいことを足していきましょう。

それでは、また。
なり

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]おはよ〜![/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]おはよ〜!起きるの早くなったね![/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_neko.png” name=”なり” type=”l”]夜の習慣がだいぶ落ち着いてきたんだ♪[/voice]

[voice icon=”https://www.naritoku.com/wp-content/uploads/2017/10/animal_hamster-1.png” name=”いもうと” type=”l”]睡眠は大事だね〜![/voice]

ABOUT ME
なり
内向的人間で、人と関わるのが大の苦手 家に閉じこもりがちの「なり」が外の世界に冒険に出ます。 いろんな困難に立ち向かいながら、穏やかな暮らしを送っていくために 役立つ情報をお伝えしていけたらいいなと思っております。